Vamos enfrentá - lo : ESTAMOS Todos ocupados Estes Dias. MESMO O Levantador MAIS Dedicados - e ATÉ MESMO fisiculturistas Mais Profissionais - necessidade de Equilibrar O Trabalho em Tempo integrante Vida e UMA familiarizado agitada com o Opaco se Passa na academia .

Mas se para Você. esperto sobre Seu Levantamento , Mais Trabalho normalmente equivale a Mais de massa , Razão Pela Qual combinação Elevadores , Como os Sete Opaco ESTOU Prestes a compartilhar , São UMA Ótima Maneira de garantir o Crescimento los Menos ritmo. AINDA Melhor, ELES VAO Aumentar a SUA intensity fazer Treino de para queimar Gordura corporal Mais POR Excesso de Pós- Exercício , o Consumo de Oxigênio ( EPOC ) .

Alguns Desses combos Tomar Dois exercícios e SEM Problemas Mistura - los los hum Único Movimento , Eficaz . OUTROS Você. Realizar Dois Movimentos Complementares back- to-back , Sem descanso e SEM EQUIPAMENTO mudando . De QUALQUÉR forma, se Voce esta PROCURANDO alguns Novos methods that São uma Certeza de dar um SEUS Músculos Um Novo Desafio e desencadear hum novo Crescimento , Estes Sete Movimentos testados los Batalha São apenas o Opaco o Médico ordenou hipertrofia .

Combinação Elevadores Bodybuilders parágrafos

Antes de eu Quebrar os Sete Movimentos , Quero esclarecer Opaco Estes exercícios São concebidos parágrafo fisiculturistas Opaco estao olhando par a hipertrofia ( Crescimento muscular ) UO Que precisam romper planaltos de fortalecimento muscular. Ue nao Incluir alguns DOS combinação Mais comumente conhecido Elevadores , os tais Como Variações de Elevação Olímpicos , Por Duas Razões :

O Objetivo Aqui E dar- LHE Novas Ideias e mostrar - LHE exercer Variações Que Você. PODE Localidade: Não ter Visto antes.
Elevadores Olímpicos e SUAS Variações estao primário projetado par melhorar a Força explosiva e parágrafo refinar como Técnicas necessárias par serviços hum grande O- levantador . Como ex- levantador olímpico e de classe Mundial Treinador de Força JC Santana Diz : " . Elevadores Olímpicos São parágrafo levantadores Olímpicos " Estes Elevadores de combinação , Por Outro Lado , São Projetados com o Único Propósito de provocar o Crescimento muscular parágrafo levantadores Não- olímpicos Opaco ESTA Interessado los Novas Formas de ganhar Músculo novo.
Agora , ISSO Localidade: Não Quer DiZer Opaco OS O- Elevadores Localidade: Não PODE Construir Músculos . ELES certamente PODE . Mas enguias definitivamente Localidade: Não São para Todos , Uma Vez Que enguias São tecnicamente Exigente e enguias levam Anos de Prática parágrafo Dominar . Sem Técnica proficiência , Opaco PODE Ser Arriscado . E POR ISSO Opaco O Meu Objetivo Aqui E dar- LHE UMA infinidade de combinações eficazes de Elevação Que São Seguros e Localidade: Não Muito Técnica , e Opaco requer o Mínimo de Aprendizagem parágrafo utilizar .

1) Squat + Calve Levante 

Este E hum Pequeno puxão los agachamentos Opaco Garante Grandes Resultados. E also UMA Técnica Que eu Localidade: Não Vejo USADO com frequencia Suficiente. Localidade: Não Só Este Vai dar-LHE UMA combinação Mais Completa Treino inferior do Corpo, mas also Vai melhorar a SUA capacity atlética, Uma Vez Que se assemelha salto, Opaco E hum dos Pilares fazer Atlético 

desempenho.




Movimento : Coloque UMA barra atraves de SUAS Armadilhas , e Ficar com OS PÉS NA LARGURA fazer Quadril e Dedos dos PÉS virados ligeiramente parágrafo fóruns . Queda los hum agachamento POR articulando los SEUS Quadris . Solte SEUS Quadris abaixo dos joelhos e Voltar ao Topo . UMa Vez Que da SEUs joelhos São Retas , levante OS calcanhares do Chão e Fazer hum Bezerro de Levantar parágrafo como bolas de SEUS PSA. Solte o Seu calcanhar de Volta parágrafo Baixo e retornar um parágrafo Parte inferior da POSIÇÃO de agachamento . Realizar 4-6 séries de 8-15 reps .

Treinando Sugestões :

Empurre OS joelhos Ampla e Localidade: Não permitir Opaco OS joelhos parágrafo Entrar los Direção A Media SUA Linha .
Manter hum forte arco los SUA PARTE costas Das inferiores, enquanto na Parte inferior fazer agachamento .
Só agachamento Tão Baixo Como Você. PODE Controlar e Manter uma boa forma.
2) Bent -Over Row + romeno Deadlift

Este E hum dos MEUS exercícios favoritos de- volta total. Das A Linha curvada Músculos recebe SEUS superiores costas , enquanto S RDL atinge OS musculos Das inferiores costas , um Fim de respeitar a curva lordótica lombar ideal. He also Força OS Músculos das costas superiores parágrafo contrair isometricamente parágrafo Manter o Seu alinhamento da Coluna torácica .





Movimento : Pé los Fique , segurando UMA barra na Frente de SEUS Quadris com UMA LARGURA fazer Ombro , Punho pronado . Articulando los Quadris SEUS , curvar - se parágrafo Que o Seu tronco ESTA Perto de Paralelo com o Chão. Mantendo ESTA POSIÇÃO , Linhas tortas executar -over parágrafos 6-8 reps, puxando a barra Seu Abdômen eles. Entao , Estar alto e Ajustar SUAS Mãos parágrafo hum aperto Mais Amplo SEM Definir uma barra de para Baixo. Realizar Levantamento terra romenos POR 10-14 reps POR articulando los SEUS Quadris e mantendo joelhos levemente dobrados OS . O Faça 4-5 Totais série.

Treinando Sugestões :

ESCOLHA UMA CARGA de pesos Que da Vai desafiar um curvada SUA Linha . ESSE É O Mais fraco dos Dois Movimentos , o Opaco E POR ISSO Que Você. Vai Fazer ISSO Primeiro .
Esprema como omoplatas juntos , Como voce Levantar uma barra los CADA representante de RDLs .
Mantenha hum arco Apertado los SUA Parte Das inferiores costas Durante Toda ESTA combinação .
3) onda fazer bíceps + Shoulder Press

Anatomicamente , o Seu bíceps e ombros estao Ligados Entre si . Entao Por Que Nao Treina - los juntos ? This combinação FAZ exatamente ISSO . Disso de Além , E apenas naturais Opaco Levantar algoritmo los Cima UMA Vez Que Você. enrolou -a EAo TEUs ombros . Este E hum daqueles Movimentos Que Só se Sente Bem .






Movimento: Fique em Pé, segurando halteres POR SEUS Quadris. Executar UMA rosca bíceps seguido imediatamente POR UMA Imprensa Do Ombro com Ambos OS Braços em Movimento AO MESMO ritmo. Inverta o Movimento los UMa Mansão lenta e Controlada parágrafo CADA Representante. O Faça 3-4 séries de 8-15 reps.

Treinando Sugestões:

Como Você. fadiga, bracos change language to OS alternados. Você. Vai Ser Menos propensos a engañar, usando uma Região lombar.
4) Lunge Reversa + Step-Up

Como o proprio dia Pernas, a maioria dos levantadores AmAm odiar ESTA combinação. Certo o Faça, e elementos Vai deixar SUAS Pernas fumadas e Seu Coração batendo.







Movimento : Ficar na Frente de hum banco , segurando hum par de halteres POR SEUS Quadris . Parágrafo Passo Trás los UMA estocada reverso com SUA perna Esquerda . Em SEGUIDA , trazer uma MESMA Perna parágrafos a Frente fóruns do Picadeiro e coloque o Pé los Cima fazer banco . Executar hum Passo -up , Sem Tocar a Direita parágrafo SUA perna o banco . DeMita - se usando uma perna Direita Como uma base e hum Passo parágrafo Trás los outra estocada reversa não Esquerdo Lado . Essa E UMA repetição . O Faça 8-12 repetições de hum Lado Antes de se mudar parágrafo O Outro POR 3-4 define Totais .

Treinando Sugestões :

Descanse POR cerca de 15 a 30 SEGUNDOS Antes de se mudar de Lado UMA Vez Que Ambas como Pernas estao Trabalhando independentemente de quali E uma perna " de Trabalho " , .
Este Exercício requer hum Certo Equilíbrio single-leg . Localidade: Não HÁ Problema los colocar um SUA perna Não- Trabalho ATÉ estabilizar - se enquanto Voce esta Aprendendo .
5) Bola Suíça Push- Up + Abs Pike

Ao combinar o push-up com o Movimento pique , Voce esta batendo Seu peito , ombros e tríceps com hum golpe duplo . Localidade: Não Só Você. temperatura that executar hum push-up de UMA Maneira Que requer Muita estabilidade , Você. also TEM Opaco Manter o Seu tronco Para cima , Uma Vez Que se desloca de UMA POSIÇÃO horizontal parágrafo UMA POSIÇÃO Mais vertical.

Seu abs also exigem estabilidade lateral, parágrafo mante-lo de Rolar parágrafo fóruns da bola, e enguias TEM Que Contratar Difícil de puxar SEUS Quadris Para cima los Seu peito e de Resistir à Força da Gravidade Como conduz SUA barriga de para o Chão.




Movimento : pes Assuma UMA POSIÇÃO push-up com OS Descansando não topo de UMA Bola de estabilidade e Seu Ombro - LARGURA Maos afastados no Chão . Realizar hum push-up . Como Você. subir de Volta ao topo fazer push-up , como puxar Pernas los Direção uma SUA Cabeça , mantendo -os em Linha Reta parágrafo Fazer UMA POSIÇÃO pique . Abaixe como Pernas de Volta ao Paralelo com o Chão e CAIR de Volta parágrafo POSIÇÃO um push-up. Repita o Procedimento n 12-20 repetições de 2-3 sets.

Treinando Sugestões :

Localidade: Não pique Tão alto Opaco SEUS Quadris VAO diretamente Acima de SUA Cabeça . Se o Fizer , Tera O Estímulo Fora de Seu abdômen e coloque o- Quase Que da Exclusivamente EM SEUS ombros .
Seu Corpo desen Formar UMA Pirâmide não topo da POSIÇÃO pique - e Localidade: Não hum L.
6) Retire -Up + Suspensão Levante Joelho

This combinação E apenas abs brutal Seu em, lats e , especialmente , a aderência SUA. Pesquisas Pull-ups TEM Sido demonstrado EM EMG parágrafo Ativar SEUS abs Mais fazer uma Que da maioria dos Movimentos de ab- ESPECÍFICOS , e ESTA combinação temperatura Opaco uma ativação fazer núcleo hum Pouco Mais Longe , adicionando o Joelho Levantar Ate O último do Exercício .




Movimento : Usando hum aperto pronada , pendurar UMA barra de pull-up com a Mãos Approximate um LARGURA dos ombros OU UM Pouco Mais Amplo . Realizar o Maior number of flexões Que Puder com uma boa forma ( Ficando o Seu Queixo Acima da Barra los CADA repetição ) . Em SEGUIDA , executar pendurado Joelho Levanta flexionando OS Quadris parágrafos trazer SUAS coxas Ate 90 graus ( UO los Paralelo com o Chão) . De la , puxe como coxas los Direção AO peito e segure POR UM one- Contagem. Em SEGUIDA , abaixe como Pernas Lentamente , Parando when como coxas fiquem paralelas AO Chão. Repita O Procedimento parágrafos Tantas repetições de Qualidade (NAO balançando !) , Como voce PoDE Fazer com Uma Boa Forma POR 3-4 sets .

Treinando Sugestões :

Ao Comecar uma perna Levanta com como coxas paralelas AO Chão, Você. Garante Recrutamento Máxima ab e Contribuição Mínima dos flexores fazer Quadril .

7) Dumbbell Bordado + Skullcrusher

ESSES Dois Movimentos ir Tão Bem Você. Acha Que enguias ERAM UM Exercício parágrafo Comecar . Um Benefício Adicional de combi- los E that also Você. Vai Estar Jogando los sândalo ativação lat e tríceps.




Movimento: Deite-se decúbito dorsal los (face Para cima) EM UM banco, segurando um haltere Cabeça de hum Para cima Acima de SEUS Olhos. Quebre a Partir de SEUS cotovelos, abaixando o haltere Atras topo de SUA Cabeça. Uma Vez Que OS cotovelos flexionados São um 90 graus, estender OS ombros parágrafo Trás sobre SUA Cabeça parágrafo Opaco SEUS bíceps São POR SUAS Orelhas. Puxe OS Braços parágrafo Trás Ate a POSIÇÃO inicial, estendendo Completamente OS cotovelos. Repita O Procedimento parágrafos 8-15 reps. 

Treinando Sugestões: 

SE SENTIR sândalo desconforto ombros los SEUS, limitar o Movimento fazer Ombro-flexão parágrafo Ficar los UMA Faixa Livre de dor.
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